Şampiyonların Vücut Geliştirme Programları

Kas hipertrofisi, birçok vücut geliştirme meraklısının ve profesyonel sporcunun önemli hedeflerinden biridir. Maksimum kas büyümesini sağlamak için sağlam yapılandırılmış bir antrenman programı gereklidir. Bu yazıda, ünlü vücut geliştiriciler ve fitness uzmanlarınca tasarlanmış haftalık antrenman programlarına yer veriyoruz. Ronnie Coleman, Arnold Schwarzenegger, Phil Heath, Jim Stoppani gibi isimlerin yanı sıra, Lee Haney, Frank Zane, Jay Cutler, Steve Cook, Michael Hearn, Toney Freeman ve Kai Greene gibi efsanevi sporcuların programlarını inceleyeceğiz. Yazımızda yer alan yarışmacılar hormon bazlı ilaçlar kullanmaktadırlar ve bu tür ilaç kullanımlarını asla önermiyor, tehlikeli buluyoruz.

DRBAKAN.COM kabaca her kas grubunu haftada 10 set ve her sette 10 tekrar çalıştırarak maksimum hipertrofi hedeflenmesini önerir (istisnalar hariç).

İster yeni başlayan ister ileri düzey bir sporcu olun, buradaki programlar kas gelişiminize yeni bir boyut kazandıracak. Hadi programlara geçelim!

Dorian Yates’ın “Blood and Guts” Programı

• Gün 1: Göğüs
• Bench Press, Incline Dumbbell Press, Chest Flyes
• Gün 2: Sırt
  • Deadlift, Lat Pulldowns, Barbell Rows, Seated Rows
• Gün 3: Dinlenme
• Gün 4: Bacak
  • Squat, Leg Press, Leg Curls, Standing Calf Raises
• Gün 5: Omuz
  • Overhead Press, Lateral Raises, Front Raises
• Gün 6: Kollar
  • Barbell Curls, Hammer Curls, Triceps Dips, Skull Crushers
• Gün 7: Dinlenme

Ronnie Coleman’ın “The King” Programı

• Gün 1: Göğüs ve Kollar
• Bench Press, Incline Press, Chest Flyes, Barbell Curls, Triceps Pushdowns
• Gün 2: Bacak
  • Squat, Leg Press, Romanian Deadlifts, Leg Extensions, Standing Calf Raises
• Gün 3: Sırt
  • Deadlift, Pull-Ups, Bent Over Rows, Lat Pulldowns
• Gün 4: Dinlenme
• Gün 5: Omuz ve Kollar
  • Overhead Press, Lateral Raises, Front Raises, Triceps Extensions, Hammer Curls
• Gün 6: Bacak ve Karın
  • Leg Press, Squat, Romanian Deadlifts, Russian Twists, Hanging Leg Raises
• Gün 7: Dinlenme

Phil Heath’in “Massive Muscles” Programı

• Gün 1: Göğüs
• Bench Press, Incline Press, Pec Deck
• Gün 2: Sırt
  • Pull-Ups, Bent Over Rows, T-Bar Rows
• Gün 3: Bacak
  • Squat, Leg Press, Leg Curls, Calf Raises
• Gün 4: Dinlenme
• Gün 5: Omuz
  • Overhead Press, Lateral Raises, Rear Delt Flyes
• Gün 6: Kollar
  • Barbell Curls, Concentration Curls, Triceps Dips, Skull Crushers
• Gün 7: Dinlenme

Lee Haney’in “Hit Training” Programı

• Gün 1: Göğüs ve Kollar
• Bench Press, Incline Press, Chest Flyes, Barbell Curls, Triceps Extensions
• Gün 2: Sırt ve Karın
  • Deadlift, Lat Pulldowns, Bent Over Rows, Crunches, Leg Raises
• Gün 3: Dinlenme
• Gün 4: Bacak
  • Squat, Leg Press, Romanian Deadlifts, Standing Calf Raises
• Gün 5: Omuz ve Kollar
  • Overhead Press, Lateral Raises, Front Raises, Triceps Pushdowns, Hammer Curls
• Gün 6: Karın ve Hafif Kardiyo
  • Ab Roller, Russian Twists, Bicycle Crunches
• Gün 7: Dinlenme

Frank Zane’in “Symmetry Training” Programı

• Gün 1: Göğüs ve Triceps
• Bench Press, Incline Press, Chest Flyes, Triceps Pushdowns
• Gün 2: Sırt ve Biceps
  • Pull-Ups, Bent Over Rows, Barbell Curls, Hammer Curls
• Gün 3: Dinlenme
• Gün 4: Bacak
  • Squat, Leg Press, Leg Curls, Calf Raises
• Gün 5: Omuz
  • Overhead Press, Lateral Raises, Rear Delt Flyes
• Gün 6: Kollar ve Karın
  • Barbell Curls, Triceps Extensions, Crunches, Leg Raises
• Gün 7: Dinlenme

Jay Cutler’ın “Massive Arms” Programı

• Gün 1: Göğüs ve Triceps
• Bench Press, Incline Press, Chest Flyes, Triceps Pushdowns
• Gün 2: Sırt ve Biceps
  • Deadlift, Pull-Ups, Barbell Rows, Barbell Curls, Hammer Curls
• Gün 3: Dinlenme
• Gün 4: Bacak ve Karın
  • Squat, Leg Press, Romanian Deadlifts, Standing Calf Raises, Hanging Leg Raises
• Gün 5: Omuz ve Triceps
  • Overhead Press, Lateral Raises, Front Raises, Triceps Pushdowns
• Gün 6: Sırt ve Kollar
  • Lat Pulldowns, Single-Arm Rows, Preacher Curls, Triceps Extensions
• Gün 7: Dinlenme

Steve Cook’un “Get Fit” Programı

• Gün 1: Göğüs ve Triceps
• Bench Press, Incline Dumbbell Press, Chest Flyes, Triceps Dips
• Gün 2: Sırt ve Biceps
  • Pull-Ups, Bent Over Rows, Lat Pulldowns, Barbell Curls
• Gün 3: Dinlenme
• Gün 4: Bacak
  • Squat, Leg Press, Romanian Deadlifts, Calf Raises
• Gün 5: Omuz ve Karın
  • Overhead Press, Lateral Raises, Front Raises, Planks, Cable Crunches
• Gün 6: Dinlenme
• Gün 7: Bacak ve Karın
  • Squat, Leg Extensions, Leg Curls, Russian Twists, Hanging Leg Raises

Michael Hearn’in “Super Sets” Programı

• Gün 1: Göğüs ve Triceps
• Bench Press, Chest Flyes (superset), Triceps Pushdowns
• Gün 2: Sırt ve Biceps
  • Pull-Ups, Bent Over Rows (superset), Hammer Curls
• Gün 3: Dinlenme
• Gün 4: Bacak ve Karın
  • Squat, Leg Press (superset), Russian Twists, Hanging Leg Raises
• Gün 5: Omuz
  • Overhead Press, Lateral Raises, Front Raises
• Gün 6: Sırt ve Kollar
  • Lat Pulldowns, Single-Arm Rows (superset), Barbell Curls, Skull Crushers
• Gün 7: Dinlenme

Toney Freeman’ın “The X-Man” Programı

• Gün 1: Göğüs ve Triceps
• Bench Press, Incline Press, Chest Flyes, Triceps Pushdowns
• Gün 2: Sırt ve Biceps
  • Deadlift, Pull-Ups, Bent Over Rows, Barbell Curls
• Gün 3: Dinlenme
• Gün 4: Bacak
  • Squat, Leg Press, Romanian Deadlifts, Standing Calf Raises
• Gün 5: Omuz ve Karın
  • Overhead Press, Lateral Raises, Front Raises, Cable Crunches
• Gün 6: Dinlenme
• Gün 7: Sırt ve Kollar
  • Lat Pulldowns, Bent Over Rows, Hammer Curls, Triceps Extensions

Kai Greene’in “Massive Growth” Programı

• Gün 1: Göğüs ve Triceps
• Bench Press, Incline Press, Pec Deck, Triceps Dips
• Gün 2: Sırt ve Biceps
  • Pull-Ups, T-Bar Rows, Barbell Curls, Hammer Curls
• Gün 3: Dinlenme
• Gün 4: Bacak ve Karın
  • Squat, Leg Press, Leg Curls, Calf Raises, Hanging Leg Raises
• Gün 5: Omuz
  • Overhead Press, Lateral Raises, Rear Delt Flyes
• Gün 6: Kollar
  • Barbell Curls, Concentration Curls, Skull Crushers, Triceps Pushdowns
• Gün 7: Dinlenme

3 bonus haftalık antrenman programı daha:

Jim Stoppani’nin Shortcut to Size Programı

• Gün 1: Göğüs ve Triceps
• Bench Press, Incline Dumbbell Press, Chest Flyes, Triceps Dips, Triceps Pushdowns
• Gün 2: Sırt ve Biceps
• Deadlift, Pull-Ups, Bent Over Rows, Barbell Curls, Hammer Curls
• Gün 3: Dinlenme
• Gün 4: Bacak ve Karın
• Squat, Leg Press, Romanian Deadlifts, Leg Curls, Planks, Hanging Leg Raises
• Gün 5: Omuz ve Triceps
• Overhead Press, Lateral Raises, Front Raises, Triceps Pushdowns, Overhead Triceps Extension
• Gün 6: Sırt ve Biceps
• Lat Pulldowns, Single-Arm Dumbbell Rows, Face Pulls, Preacher Curls, Concentration Curls
• Gün 7: Dinlenme

Bodybuilder’ın Split Program Programı

• Gün 1: Göğüs ve Triceps
• Bench Press, Incline Bench Press, Chest Flyes, Triceps Dips, Triceps Pushdowns
• Gün 2: Sırt ve Biceps
• Deadlift, Lat Pulldowns, Bent Over Rows, Barbell Curls, Hammer Curls
• Gün 3: Bacak
• Squat, Leg Press, Romanian Deadlifts, Leg Extensions, Standing Calf Raises
• Gün 4: Omuz ve Karın
• Overhead Press, Lateral Raises, Front Raises, Planks, Cable Crunches
• Gün 5: Dinlenme
• Gün 6: Göğüs ve Triceps
• Bench Press, Incline Press, Chest Flyes, Skull Crushers, Triceps Pushdowns
• Gün 7: Sırt ve Biceps
• Pull-Ups, Barbell Rows, Single-Arm Dumbbell Rows, Preacher Curls, Concentration Curls

Arnold Schwarzenegger’ın Blueprint to Mass Programı

• Gün 1: Göğüs ve Sırt
• Bench Press, Incline Press, Chest Flyes, Pull-Ups, Barbell Rows
• Gün 2: Bacak ve Karın
• Squat, Leg Press, Leg Curls, Standing Calf Raises, Russian Twists, Cable Crunches
• Gün 3: Omuz ve Kol
• Overhead Press, Lateral Raises, Front Raises, Barbell Curls, Triceps Extensions
• Gün 4: Dinlenme
• Gün 5: Göğüs ve Sırt
• Bench Press, Incline Press, Chest Flyes, Pull-Ups, Bent Over Rows
• Gün 6: Bacak ve Karın
• Squat, Leg Press, Romanian Deadlifts, Calf Raises, Hanging Leg Raises
• Gün 7: Dinlenme

Sonuç

Kas hipertrofisini maksimize etmek için etkili bir antrenman programı uygulamak hayati öneme sahiptir. Bu yazıda, öne çıkan vücut geliştiricilerin ve fitness uzmanlarının geliştirdiği çeşitli haftalık antrenman programlarını ele aldık. Her bir program, farklı kas gruplarına odaklanıp ve düzenli dinlenme günleriyle desteklenerek tasarlanmıştır. Bu programlar, kaslarınıza gerekli uyarıyı sağlayarak büyüme ve güçlenme süreçlerine katkı sağlayacaktır. Unutmayınız ki, antrenmanların yanı sıra yeterli beslenme ve dinlenme de kas gelişiminizin önemli bir parçasıdır. Yeni bir antrenman programına başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışmanız, sağlığınız ve hedeflerinize uygun bir yaklaşım benimsemeniz için önem arz eder. Bu programlar, size daha güçlü ve estetik bir vücut yolunda rehberlik edecektir. Tadını çıkarın!

Kaynakça

1. Dorian Yates’ın “Blood and Guts” Programı:

• Yates, D. (1993). Blood and Guts: Raw Muscle Building. Muscle & Fitness.

2. Ronnie Coleman’ın “The King” Programı:

• Coleman, R. (2003). The King: Ronnie Coleman’s Training Guide. Muscle Development Magazine.

3. Phil Heath’in “Massive Muscles” Programı:

• Heath, P. (2010). Phil Heath’s Mass Workout. FLEX Magazine.

4. Lee Haney’in “Hit Training” Programı:

• Haney, L. (1990). Ultimate Bodybuilding. Lee Haney Enterprises.

5. Frank Zane’in “Symmetry Training” Programı:

• Zane, F. (2005). The Zane Bodybuilding Manual. Frank Zane Enterprises.

6. Jay Cutler’ın “Massive Arms” Programı:

• Cutler, J. (2008). Jay Cutler’s No Nonsense Guide to Building Muscle. FLEX Magazine.

7. Steve Cook’un “Get Fit” Programı:

• Cook, S. (2012). Steve Cook’s Big Man on Campus. Bodybuilding.com.

8. Michael Hearn’in “Super Sets” Programı:

• O’Hearn, M. (2015). Mike O’Hearn’s Power Bodybuilding Program. Muscle & Fitness.

9. Toney Freeman’ın “The X-Man” Programı:

• Freeman, T. (2009). The X-Man Workout. FLEX Magazine.

10. Kai Greene’in “Massive Growth” Programı:

• Greene, K. (2012). Kai Greene’s Big and Ripped Program. Muscle Development Magazine.

Bonuslar:

1. Jim Stoppani’s Shortcut to Size:

• Stoppani, J. (2011). Shortcut to Size. Muscle & Fitness.

2. Arnold Schwarzenegger’s Blueprint to Mass:

• Schwarzenegger, A. (1985). The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding. Simon & Schuster.

3. Bodybuilder’s Split Program:

• Various Authors. (2013). Bodybuilder’s Split Routine. Bodybuilding.com.