Kapsamlı Kilo Verme Rehberi
Kapsamlı Kilo Verme Rehberi
547 kelime, 5 dakika okuma süresi.
drbakan.com’da hiç reklam olmadığını fark ettiniz mi? Pürüzsüs ve akıcı bir okuma deneyimi ile bu yazı da sizlerle!
Tartı kullanmak kilo verme sürecinde iyi bir takip yöntemi değildir ve çoğu zaman yanıltıcı olabilir. Çünkü sadece yağ kütleniz değişmez; aynı zamanda glikojen depoları, hücre içi ve hücreler arası sıvı seviyeleri de hızla değişir. Bu nedenle, diyetlerinin etkili olup olmadığı konusunda çoğu insanın kafasında soru işareti mevcuttur.
Kalori takibi yönteminde ise kayıtlı verilerinize bakıp ne kadar yağ kaybettiğinizi gramı gramına takip edebilirsiniz. Belirsizlikler ortadan kalkacak, ne kadar ilerlediğinizi ve ne kadar yolunuzun kaldığını açıkça görebileceksiniz. Eğer nadir görülen bazı metabolik sağlık sorunlarından birine sahip değilseniz, kurallara uyduğunuz taktirde hedefinize ulaştığınızı net bir şekilde göreceksiniz.
Adımlar
1. Tartılın ve İlk Değeri Kaydedin
İlk gün tartılın ve sonucu not edin. Program bitene kadar tartıyla işiniz olmayacak. Süreç tamamlandığında tartılıp sonuca bakacağız.
2. Günlük Kalori Harcamanızı Hesaplayın
Günlük harcadığınız kalori miktarını doğru bir şekilde hesaplayın.
Tıklayınız: Ağırsağlam – Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama
3. Kalori Açığı-Fazlası Nedir ve Nasıl Hesaplanır?
Kalori açığı ve fazlasının ne anlama geldiğini öğrenin. Basit yöntemlerle nasıl sayılacağını keşfedin.
Tıklayınız: Kalori Sayımıyla Kilo Kontrolü
4.Besinlerin Kalorisini Saymayı Öğrenin
Aşağıdaki yazıları okuyabilirsiniz:
Tıklayınız: Kalori Sayımıyla Diyet 1
Tıklayınız: Tıklayınız: Kalori Sayımıyla Kilo Kontrolü
Tıklayınız: Kalori Sayımı Yardımcıları
Yemek öncesi aşağıdaki sitelerden kalori değerlerini öğrenerek, besinlerin toplam kalorilerini hesaplayabilirsiniz. Tıklayarak sitelere ulaşabilirsiniz.
1- Diyetkolik
3- Calorie King (İngilizce)
5. Hedefinize Uygun Olan Günlük Planı Yapın
Yöntem 1:
Aşağıdaki hedeflerden birini seçebilirsiniz:
Günlük 500 kalori açığı ayda 2 kg
Günlük 750 kalori açığı ayda 3 kg
Günlük 1000 kalori açığı ayda 4 kg
Günlük 1500 kalori açığı ayda 6 kg
yağ kaybı sağlar.
Günlük harcadığınız kaloriden açık vermek istediğiniz değeri çıkarın. Sonuç günlük alacağınız kalori miktarıdır.
Örnek Hesaplama:
Ayda 4 kg vermek istiyorum. Günlük 2000 harcıyorum. 2000-1000=1000 yani günlük 1000 kalori almalıyım.
Yöntem 2:
1. Öncelikle, kaç kilogram yağ kaybetmek istediğinizi belirleyin (Çoğu zaman ayda 4 kg yağ kaybı ideal kabul edilir.).
2. Kaybetmek istediğiniz kilogramı 7.000 ile çarpın. Çıkan sonuç, oluşturmanız gereken toplam kalori açığıdır.
3. Diyeti kaç günde tamamlamak istiyorsanız, toplam kalori açığını bu süreye bölün. Elde ettiğiniz sayı, günlük kalori açığı hedefinizdir.
4. Günlük harcadığınız kalori miktarından, hedeflediğiniz günlük kalori açığını çıkarın:
Günlük Harcanan Kalori – Günlük Kalori Açığı = Günlük Alınacak Kalori Miktarı
Örnek Hesaplama
• Hedef: 5 kg yağ kaybı
• 5 kg x 7.000 = 35.000 kalori açık oluşturulmalı.
Bunu 35 günde tamamlamak istiyorum.
35.000 / 35 = 1.000 kalori günlük açık hedefi.
• Günlük Kalori İhtiyacı:
Günlük harcadığım kalori: 2.000 kalori
Günlük 1.000 kalori alırsam:
2.000 – 1.000 = 1.000 kalori günlük açık elde ederim.
6. Bir Takvim Uygulaması Seçin ve Verilerinizi Kaydedin
Bir takvim uygulaması seçerek verilerinizi kolayca takip edebilirsiniz. Google Takvim veya Apple Takvim uygulamalarını kullanmak süreci düzenli kaydetmenizi sağlar. Alternatif olarak not uygulamaları da kullanabilirsiniz, ancak takvimler genellikle daha pratik ve etkili bir yöntemdir.
Tüm cihazlarınızda aynı e-posta adresiyle oturum açarsanız, verilerinizi farklı cihazlardan senkronize şekilde takip edebilirsiniz. Böylece her an güncellemeler yapabilir ve ilerlemenizi kolayca izleyebilirsiniz.
Her gün aldığınız kalori ve protein miktarını, rutininizin dışında kalori harcatan bir aktivite yaptığınızda bunları 3 ayrı başlıkta takviminize kaydedin.
Gün sonunda bu verileri takvime kaydederek ilerlemenizi düzenli olarak takip edin. Programın başlangıcından bu yana biriken kalori açığı veya fazlasını görmek, hedefinize ne kadar yaklaştığınızı netleştirecek ve motivasyonunuzu artıracaktır.
Takvim Güncelleme Yöntemleri:
Her yemekten sonra aldığınız kaloriyi takvime kaydedin. Örneğin, “380 kalori aldım” şeklinde bir not düşebilirsiniz. Aynı şekilde, kalori yakıcı bir aktivite yaptığınızda da: “Fitnessta 400 kalori harcadım” gibi bir not düşebilirsiniz. Gün sonunda ise, toplam kalori açığını veya fazlasını hesaplayarak kaydedin. Her oluşturduğunuz kalori açığı, sizi hedefinize bir adım daha yaklaştıracaktır.
Bazı günlerde harcadığınız kaloriden fazlasını alırsanız, kalori fazlası oluşturmuş ve dolayısıyla hedefinizden uzaklaşmış olabilirsiniz. Böyle bir durumda moralinizi bozmayın; önemli olan istikrarlı bir şekilde devam etmektir. Küçük sapmalar hedefinize ulaşmanızı engellemez, yeter ki genel dengede açığı koruyun.
Örnek Uygulama:
• Hedef: 35.000 kalori açığı oluşturmak olsun.
• Varsayalım ki 15. güne geldiniz. Açık verdiğiniz günlerde toplam 17.000 kalori açığı, fazla verdiğiniz günlerde ise toplam 3.000 kalori fazlası verdiğiniz.
Hesaplama:
17.000 (açık) – 3.000 (fazla) = 14.000 kalori net açığı elde etmişsiniz demektir.
• Hedefe ulaşmak için geriye 21.000 kalori kalmıştır.
• 14.000 / 7.000 = 2 kg yağ kaybetmişsinizdir.
Hazır Program Örnekleri:
• 2.000 kalori ihtiyacı olan ve 1.000 kalori açığı ile 5 kg vermek isteyenler için hazır program: Bu yazı henüz hazırlık aşamasındadır.
• 2.000 kalori ihtiyacı olan ve 500 kalori açığı ile 5 kg vermek isteyenler için hazır program: Bu yazı henüz hazırlık aşamasındadır.
• 1.800 kalori ihtiyacı olan ve 1.000 kalori açığı ile 5 kg vermek isteyenler için hazır program: Bu yazı henüz hazırlık aşamasındadır.
• 1.800 kalori ihtiyacı olan ve 500 kalori açığı ile 5 kg vermek isteyenler için hazır program: Bu yazı henüz hazırlık aşamasındadır.
………………..
7. Hedef Tamamlandı!
Hedefi tamamladığınızda tartılın ve sonucu kaydedin. Programın başlangıcından bu yana 5 kg yağ kaybettiyseniz ve tartıldığınızda toplamda 9 kg verdiğinizi görüyorsanız, bu durumda yaklaşık 4 kg glikojen ve su kaybı var diyebilirsiniz. Özel diyeti bitirip Bu yöntem, kilo kaybınızın hangi kısmının yağdan, hangisinin sudan olduğunu netleştirir.
Temel Prensipler:
1. Günlük Protein Alımı: Günlük olarak vücudunuzun her 1 kg ağırlığı için en az 0,4 gram protein almalısınız. Bu değerin altında protein almak metabolizma hızınızı düşürebilir ve aç hissetmenize neden olur. Yeterli alım, kas kaybını önleyerek metabolizmanızın sağlıklı çalışmasına yardımcı olur.
2. Su Tüketimi: Her gün en az 2-2,5 litre su içmeye özen gösterin. Su, metabolizmayı hızlandırarak yağ yakımına destek olur, tok kalmayı sağlar. Yeterli su tüketmeyen hastaları programımıza dahil etmemekteyiz.
Tavsiyeler:
• Yüksek Protein İhtiyacı Olanlar İçin:
Günlük 120 gram protein almanız gerekiyorsa, bu miktarı yalnızca tavuk tüketilecek tavuk karşılamak 850 kalori alımı ile sonuçlan başka besin hakkınız kalmaz. Bu durumda, protein tozu kullanmak iyi bir alternatif olabilir. Protein tozları, düşük kalorili diyetlerde besin çeşitliliğini artırarak kas kaybını önleyebilir.
• Porsiyonları Küçültün:
Günlük 1.000 kalori limitiniz varsa, öğün başına 250 kaloriyi aşmamaya özen gösterin. Aksi takdirde, günün geri kalanında açlık hissi artabilir.
• Multivitamin Kullanımı:
Düşük kalorili diyetlerde yeterli vitamin ve mineralleri almak zor olabilir. Bu nedenle multivitamin ve mineral takviyesi kullanmak, bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye ve enerjinizi korumaya yardımcı olur.
• Beslenme Çeşitliliği
Beslenmenin temeli çeşitli beslenmektir. Sürekli aynı besinleri tüketmek uzun vadede çeşitli sağlık problemlerine sebep olabilir.
• Yalnız Kalmaktan Kaçının
Sosyal ortamlar, çalışmak, sevdiğiniz aktiviteleri yapmak süreci kolaylaştırır. Yalnız kalmak, stres, gece 12.00’dan sonra uyanık olmak süreci zorlaştırabilir. Boş kaldığınız zamanlar için yapılacaklar listeniz olsun.
• Neden Kilo Vermekten Vazgeçilir?
Kilo vermekten çekinilmesinin nedenleri arasında genellikle belirli bölgelerde hacim kaybı yaşama endişesi öne çıkar. Özellikle bel bölgesini inceltmek isteyen kadınlar, meme ve kalça bölgelerinde hacim kaybetmekten çekinirken; erkekler ise kol, göğüs ve bacak bölgelerinde hacim azalması ile daha güçsüz ve sağlıksız görünmekten endişe edebilirler.
Bu durumda, hedeflenen bölgeleri korumak ve güçlendirmek için direnç antrenmanlarına odaklanmak etkili bir strateji olabilir. Kasları geliştirip yağ oranınızı düşürürerek hacimli bir görünüm elde edebilirsiniz. Bununla birlikte, yağ oranını kademeli olarak azaltmak ve daha düşük vücut yağ yüzdesine ulaşmak için iyi bir strateji olabilir.
Eğer belirli bölgelerdeki yağlanmadan daha hızlı kurtulmak istiyorsanız, lipoliz (kalıcı bölgesel zayıflama) gibi medikal estetik yöntemler ile kısa sürede hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabiliriz. Lipoliz, yağ hücrelerini hedef alarak bölgesel incelmeye yardımcı olur ve bu sayede vücudunuzun istediğiniz bölgelerini şekillendirebilirsiniz.
Kalori takibini ve diyet sürecini optimize etmek için yukarıda bahsedilen yöntemleri kullanabilirsiniz. Sabır ve istikrar, bu yolculuğun en önemli anahtarlarıdır. Hedefinize ulaşmak için adım adım ilerleyin; sonuçları sabırlı bir şekilde bekleyin ve süreçten keyif almaya çalışın.
Kaynakça
1. Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, et al. Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: A meta-analysis. JAMA. 2014;312(9):923-933. doi:10.1001/jama.2014.10397
2. Santos HO, Macedo RC. Impact of intermittent fasting on the lipid profile: Assessment associated with diet and weight loss. Clin Nutr ESPEN. 2018;24:14-21. doi:10.1016/j.clnesp.2018.02.007
3. Hall KD, Guo J. Obesity energetics: Body weight regulation and the effects of diet composition. Gastroenterology. 2017;152(7):1718-1727. doi:10.1053/j.gastro.2017.01.052
4. Franz MJ, Boucher JL, Rutten-Ramos S, VanWormer JJ. Lifestyle weight-loss intervention outcomes: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Acad Nutr Diet. 2015;115(7):1143-1163. doi:10.1016/j.jand.2015.02.031
5. Miller WM, Spring B, Ockene JK, et al. The impact of behavioral counseling on weight loss: A meta-analysis of randomized controlled trials. Health Psychol. 2019;38(7):639-652. doi:10.1037/hea0000730
6. Heymsfield SB, Wadden TA. Mechanisms, pathophysiology, and management of obesity. N Engl J Med. 2017;376(3):254-266. doi:10.1056/NEJMra1514009
7. Thom G, Lean M. Is there an optimal diet for weight management and metabolic health? Lancet Diabetes Endocrinol. 2017;5(9):649-660. doi:10.1016/S2213-8587(17)30214-8
8. Lean MEJ, Leslie WS, Barnes AC, et al. Primary care-led weight management for remission of type 2 diabetes (DiRECT): An open-label, cluster-randomised trial. Lancet. 2018;391(10120):541-551. doi:10.1016/S0140-6736(17)33102-1
9. Seimon RV, Roekenes JA, Zibellini J, et al. Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials. Mol Cell Endocrinol. 2015;418(Pt 2):153-172. doi:10.1016/j.mce.2015.09.008
10. Browning JD, Baxter J, Satapati S, Burgess SC. The effect of short-term fasting on liver and skeletal muscle lipid metabolism in healthy men. J Lipid Res. 2012;53(3):577-586. doi:10.1194/jlr.M023655
11. Clifton PM, Keogh JB. Effects of different weight loss approaches on blood pressure and other cardiovascular risk factors. Curr Atheroscler Rep. 2018;20(6):27. doi:10.1007/s11883-018-0736-3
12. Samji NS, Bartolomei MS, Lam CK, et al. Long-term effects of high-protein diets on renal function: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2020;112(5):1227-1240. doi:10.1093/ajcn/nqaa241
13. Hallberg SJ, McKenzie AL, Williams PT, et al. Effectiveness and safety of a novel care model for the management of type 2 diabetes at one year: An open-label, non-randomized, controlled study. Diabetes Ther. 2018;9(2):583-612. doi:10.1007/s13300-018-0373-9
14. Schwingshackl L, Hoffmann G. Comparison of effects of long-term low-fat vs high-fat diets on blood lipid levels in overweight or obese patients: A systematic review and meta-analysis. J Acad Nutr Diet. 2013;113(12):1640-1661. doi:10.1016/j.jand.2013.07.010
15. Mertens E, Markey O, Geleijnse JM, Lovegrove JA, Givens DI. Dietary interventions for blood pressure reduction in patients with hypertension: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients. 2020;12(10):2995. doi:10.3390/nu12102995
