Fitnessın Olmazsa Olmazı: Protein

377 kelime, 2 dakika okuma süresi.

Protein ve Kas Gelişimi

• Proteinler, 20 farklı aminoasitin birleşimlerinden oluşur.

• Vücutta yapı, onarım ve büyüme gibi önemli görevler üstlenir.

• Kas dokusu, cilt, saç ve diğer vücut fonksiyonları için gereklidir. Kas kaybını önleyerek, kasların korunmasını sağlar.

• Egzersiz sırasında kas lifleri hasar görür, protein alımı bu hasarı onarır ve kas gelişimini destekler.

• Yeterli protein alımı, kas kütlesinin artmasını teşvik eder. Birçok araştırmada antrenman sonrasındaki

• 48-72 saatte, ancak protein alımı olursa kas sentezinin artabildiği ortaya konmuştur.

• Kaslar, özellikle BCAA (valin, lösin, izolösin) gibi amino asitlere daha fazla ihtiyaç duyar.

Başlıca Protein Türleri

Hayvansal Proteinler

Et, tavuk, balık, yumurta, süt. Tam protein kaynaklarıdır ve tüm gerekli amino asitleri içerir.

Bitkisel Proteinler

Baklagiller, kuruyemişler, tofu. Eksik protein olabilirler, ancak doğru kombinasyonlarla tüm amino asitler sağlanabilir.

Kazein Proteini

Süt bazlı, yavaş sindirilen ve uzun süreli amino asit salınımı sağlar.

Whey Proteini

• Peyniraltı tozundan üretilen süt bazlı, hızlı emilen ve kas onarımını hızlandıran protein. Hazırlanması kolaydır ve maliyet etkin kabul edilir. BCAA oranı yüksektir.

• Fitness dünyasında yaygın olarak kullanılır. Hadi türlerine göz atalım!

Whey Protein Türleri

Whey Protein Konsantresi

Diğer whey türlerine göre daha fazla yağ ve karbonhidrat içerir, genellikle %70-80 protein oranına sahiptir. Ekonomik ve genel sağlık için uygundur.

Whey Protein İzolatı

Daha rafine edilmiş olup, protein oranı %90’a kadar çıkar ve daha az yağ ve laktoz içerir.

Whey Protein Hidrolizat

Önceden sindirilmiş olup, daha hızlı emilim sağlar. Hızlı toparlanma isteyenler için idealdir.

Günlük Protein Dozu ve Zamanlaması

• Günlük alınması gereken protein miktarı kişiye ve aktivite seviyesine göre değişir.

• Aktif spor yapan bireyler için günlük kilogram başına 1.8-3.0 gram protein önerilir. Böbrek sağlığı düşünüldüğünde 1,8 gram ideal kabul edilebilir.

• Spor yapmayan bireyler için bu miktar kilogram başına 1 gramdır.

• 70 kg ağırlığındaki bir sporcu için günlük önerilen protein miktarı 126-210 gramdır.

• Esas olan bir gün içerisinde alınan toplam protein miktarıdır ve en az iki ayrı öğünde alınmalıdır.

• Yeterli protein alımının yanında, bol su tüketimi de kas sağlığı için önemlidir.

Genel Sağlık ve Metabolizma

• Protein alımı, metabolizmayı hızlandırarak yağ yakımına yardımcı olabilir.

• Düzenli protein alımı, bağışıklık sistemini güçlendirir ve sağlıklı bir vücut fonksiyonunu destekler.

• Kas yapımının yanı sıra, kemik sağlığı ve cilt sağlığı gibi diğer alanlarda da yarar sağlar.

• Yeterli protein alımı, genel vücut sağlığını iyileştirir.

• Proteinlerin emilim süreçlerinde mevcut kalorilerinin %18-25’i kadar kalori yakıldığı ve tokluk sağladığı için sağlıklı kilo vermedeki yeri büyüktür.