Haftalık Antrenman Programı 1

377 kelime , 2 dakika okuma süresi.

Ön Açıklama:

• Yazıda bazı kısaltmalar kullanıldı. Örneğin 3S10R = 3 sets of 10 reps = 10 tekrar 3 set anlamındadır.

• Güncel araştırmaları bir araya toplayıp özetliyorum: Maksimum sonuç için her kasın haftada 10 sete maruz kalması gerekir.

• Set araları: 3 dk. Tüm salonlarda görmeye alıştığınızın aksine 1-1,5 dk değil.

• Tüm hareketlerde son sette drop yapıyoruz . Başlangıç ağırlığında tükendikten sonra ağırlık kademeli olarak azaltılıp 20-25 tekrarlara kadar uzatılır. Böylece fiberlerin %70’inden daha fazlasının aktif edilmesi hedeflenir.

• Hareketleri fitnessprogramer.com sitesinde, sağ üstteki seçenekler kısmından aratabilirsiniz.

1. Gün

Bacak (1. kısım):

• Leg curl 2S8R + 2S10R

• Calf raise 3S12R

• Makine ile hip abduction 3S10R

Orta – ön omuz + üst trapez:

• Shoulder press 3S10R

• Lateral raise 3S10R

• Dumbbell/barbell shrug 3S10R

2. Gün

ABS:

• 30° incline leg raises 3S12R (özellikle alt rectus abdominis için)

• Seated crunch machine veya rope crunches 2S10R

• Cable oblique twists 3S10R (oblikler eksikse yapılabilir)

• Modified bicycle crunch (Bacaklar max 30° yükselir.) *

• Cable mountain climbers *

• Cable side bends veya cable toe touches *

• Vacuum

Ek Açıklama:

• ABS için * işaretli hareketler farklı kombinasyonlarla süper setler olarak birleştirilebilir. Tekrar sayıları amaca göre değiştirilebilir. Az tekrar sayıları kas kütlesi kazanımı açısından avantajlı olup uzun vadede kalıcı sonuçlar verir. ABS için amaç kütle artışı olmaz çoğu zaman. Yüksek tekrarlar ile hareketin daha doğru formda yapılabilmesi ve daha fazla noktanın çalıştırılması hedeflenir.

Triceps:

• Overhead extension 3S9R

• Rope pushdowns 2S9R

• DB tricep kickbacks 2S10R

• Skull crusher 1S10R

3. Gün

Bacak (2. Kısım)

• Squat 5S6R

• Deadlift 5S5R (Omurga sağlığı açısından riskler barındıran bir hareket olduğunu unutmayınız.)

• Hip adduction 3S9R

• Leg extension 3S8R

• Barbell straight leg deadlift 2S8R

• Cable hip extensions 3S8R

Kol:

• One arm DB curls 3S8R

• Concentration curl 2S8R

• DB reverse curls 2S9R

5. Gün

Sırt:

• Bent over DB reverse fly 3S9R

• Seated cable rows 3S8R

• Lat pulldowns veya weighted pull-ups 3S9R

• Cable straight arm pulldowns 2S10R

• Face pulls 2S9R

• 15 dk stretching

7. GÜN

Göğüs:

• Bench press 3S8R

• High cable crossovers 4S8R

• Low cable crossovers 3S8R

• Dips 2S8R

• Dumbbell Pullover 2S8R ( Üst sıra six packler ve serratus anterior için gold classtır.)

Forearm:

• Wrist roller (+reverse) 3S15R

• Wrist curls 2R15R

• Hand gripper 3S20R

• Thors hammer 2R15R

Son Söz

Açıkçası benim programımı belirleyen ana etmen zaman. Tatildi bu haftam, rahattı yani. 2 gün off ve 5. gün antrenman ile haftayı tamamlıyorum ve burada bitiriyorum. Bir sonraki programda görüşmek dileğiyle!

Kaynakça:

1. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Hypertrophy response to volume versus intensity of resistance training: A systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(9), 2591-2600.

2. Fink, J., Kikuchi, N., Yoshida, S., Terada, K., & Nakazato, K. (2018). Impact of drop set resistance training on muscle hypertrophy, strength, and endurance: A pilot study. Journal of Sports Science and Medicine, 17(1), 173.

3. Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2019). Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(12), 3508-3523.

4. Fisher, J., Steele, J., Gentil, P., & Giessing, J. (2017). A minimal dose approach to resistance training for the older adult: The prophylactic for aging. Experimental Gerontology, 99, 80-86.

5. Dinyer, T. K., Salom, L. P., & Garver, M. J. (2020). Effects of rest interval lengths on muscular strength, endurance, hypertrophy, and power: A systematic review. Journal of Strength and Conditioning Research, 34(8), 2262-2279.

6. Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2018). The muscle pump: Potential mechanisms and applications for enhancing hypertrophic adaptations. Strength and Conditioning Journal, 40(6), 106-115.

7. Helms, E. R., Spiering, B. A., & Storey, A. G. (2019). Does strength training frequency effect hypertrophic outcomes? A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 49(6), 897-912.

8. Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., & Vigotsky, A. D. (2016). Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(7), 1805-1812.