Kalori Sayımı Yardımcıları

Kalori sayımı, sağlık ve fitness hedeflerine ulaşmada önemli bir araçtır. Doğru yapıldığında, kilo kontrolünden spor performansına kadar birçok alanda etkili olabilir. Ancak, bu süreç çoğu insan için karmaşık ve zorlu olabilir. Bu yazıda, kalori sayımını daha etkili ve sürdürülebilir hale getirmek için kanıta dayalı stratejilere göz atacağız. Yazımızda tıbbi çalışmaların sonuçlarını ele alarak, günlük hayatta akıllıca kalori saymanın yollarını inceleyeceğiz.

Akıllıca Kalori Sayma Yolları

1. Besin Takip Uygulamaları

Günümüzde, kalori sayımını kolaylaştırmak için birçok mobil uygulama bulunmaktadır. Bu uygulamalar, kullanıcıların yedikleri yiyecekleri kolayca kaydetmelerini ve günlük kalori alımlarını izlemelerini sağlar(Carter et al., 2017). Bu uygulamalar geniş kullanıcı kitleleri tarafından tercih edilmekte ve çeşitli özellikler sunarak diyet ve beslenme takibini kolaylaştırmaktadır.

Kalori takibi ve diyet yönetimi için popüler uygulamalardan bazıları şunlardır(Sponsorluk içermemektedir.):

1. MyFitnessPal: Geniş bir yiyecek veritabanına sahip ve yemeklerinizin kalorisini kolayca takip etmenize olanak tanır.

2. Lose It!: Kullanıcı dostu arayüzü ile kalori takibi yapmanızı sağlar ve kişisel hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olur.

3. Cronometer: Yalnızca kalorileri değil, aynı zamanda besin öğelerini de ayrıntılı bir şekilde takip etmenize olanak tanır.

4. FatSecret: Kalori takibinin yanı sıra yemek tarifleri ve egzersiz günlüğü sunar.

5. Yazio: Kişisel diyet planları ve sağlıklı tariflerle birlikte kalori ve makro besin takibi yapmanızı sağlar.

6. MAC+: Besin değeri hesaplama sayfasında dilediğiniz besinin kaç kalori olduğunu öğrenebilir, ilgili besinlere ait tüm detaylara kolayca ulaşabilirsiniz.

2. Porsiyon Kontrolü

Porsiyon kontrolü, kalori alımını azaltmanın basit ama etkili bir yoludur. 2016 yılında yapılan bir randomize kontrollü çalışma, porsiyon boyutlarını azaltmanın kalori alımını önemli ölçüde düşürdüğünü ortaya koymuştur (Robinson et al., 2016). Yemeklerinizi daha küçük tabaklarda servis etmek veya önceden belirlenmiş porsiyonlarda tüketmek, bu stratejiyi uygulamanın kolay yollarındandır.

3. Enerji Yoğunluğu Düşük Gıdalar

Enerji yoğunluğu düşük gıdalar, gram başına daha az kalori içeren gıdalardır. Sebzeler, meyveler ve tam tahıllar gibi gıdalar bu kategoride yer alır. 2015 yılında yapılan bir meta-analiz, enerji yoğunluğu düşük gıdaların tüketilmesinin kilo kaybını desteklediğini göstermiştir (Ello-Martin et al., 2015). Bu gıdalar, daha az kaloriyle daha fazla doyma hissi sağlar, böylece toplam kalori alımını kontrol etmek kolaylaşır.

Enerji yoğunluğu düşük gıdalar, kalori bakımından düşük ancak hacim ve besin değeri açısından zengin olan yiyeceklerdir. Bu tür gıdalar arasında sebzeler (örneğin, brokoli, ıspanak, havuç), meyveler (örneğin, elma, çilek, portakal), tam tahıllar (örneğin, yulaf, esmer pirinç, kinoa) ve baklagiller (örneğin, mercimek, nohut, fasulye) bulunur. Ayrıca, yağsız süt ürünleri (örneğin, yoğurt, süt) ve yağsız protein kaynakları (örneğin, tavuk göğsü, balık) da enerji yoğunluğu düşük gıdalar arasında yer alır. Bu gıdalar, tokluk hissini artırarak kilo kontrolüne yardımcı olabilir ve aynı zamanda vücudun ihtiyaç duyduğu vitamin, mineral ve lifleri sağlar. Enerji yoğunluğu düşük gıdalar, sağlıklı bir diyetin temelini oluşturur ve genel sağlık üzerinde olumlu etkiler yaratır.

4. Karbonhidrat Öğünlerini Protein ile Desteklemek

Bir çalışmada kompleks ve basit karbonhidratların her ikisinin de karbonhidrat + protein bileşiminden kandaki şeker seviyesinde yükseliş ve düşüşe sebep olduğu görülmüştür. Yani yulaf ile yapacağınız bir sabah kahvaltısına protein eklemezseniz kandaki şeker seviyesi tahmin ettiğinizden daha hızlı yükselip düşebilir. Bu hızlı yükseliş ve düşüş, hızlı doyup hızlı acıkmanıza, şeker hastalığına açık hale gelmenize sebep olur.

5. Başlamak

Sadece başlayın. Kalori sayımına başladıktan üç dört gün sonra saymaya alışmış olunur ve süreç kolaylaşır. Kalori saymaya alışık bir kimse gördüğü yemeğin kaç kalori olduğunu kolaylıkla tahmin edebilir. Yediği besininin içeriğini bilenlerle rastgele beslenen kimseler ayrı klasmanın adamlarıdırlar.

Etiket Okuma Alışkanlığı Kazanın

Yiyecek etiketlerini okumak, kalori ve besin içeriği hakkında bilgi sahibi olmanızı sağlar. Etiketlerde yer alan porsiyon boyutlarına dikkat etmek, gerçekçi kalori hesabı yapmanıza yardımcı olur. Bir çalışma, etiket okuma alışkanlığı olan bireylerin, olmayanlara göre daha sağlıklı besin seçimleri yaptığını göstermiştir .

Kalori Sayımını Sürdürülebilir Kılmak

1. Esneklik ve Gerçekçi Hedefler

Kalori sayımı, katı ve sınırlayıcı bir rejim haline gelirse sürdürülebilir olmayabilir. 2018 yılında yapılan bir çalışma, esnek diyet yaklaşımlarının katı diyetlere göre daha uzun vadeli başarı sağladığını ortaya koymuştur (Linardon et al., 2018). Esnek diyetler, ara sıra yapılan kaçamakları tolere eder ve böylece bireylerin motivasyonunu yüksek tutar.

2. Sosyal Destek

Aile, arkadaşlar veya online topluluklardan alınan destek, kalori sayımını daha kolay ve sürdürülebilir hale getirebilir. 2017 yılında yapılan bir randomize kontrollü çalışma, sosyal desteğin kilo verme süreçlerinde önemli bir rol oynadığını göstermiştir (Gorin et al., 2017). Destek, motivasyonu artırır ve hedeflere ulaşmada kişiye yardımcı olur.

3. Eğitim ve Bilinçlenme

Kalori sayımını etkili kılmanın bir diğer yolu, beslenme hakkında daha fazla bilgi sahibi olmaktır. 2019 yılında yapılan bir meta-analiz, beslenme eğitiminin bireylerin diyet kalitesini ve kilo yönetimini iyileştirdiğini göstermiştir (Asher et al., 2019). Eğitim, bireylerin daha sağlıklı ve bilinçli seçimler yapmasını sağlar.

Kalori Sayımında Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar

1. Kalite ve Miktar Dengesi

Sadece kalori sayımına odaklanmak, beslenme kalitesini göz ardı etmeye yol açabilir. 2016 yılında yapılan bir çalışma, diyet kalitesinin de en az kalori alımı kadar önemli olduğunu vurgulamaktadır (Mozaffarian et al., 2016). Yüksek kaliteli, besleyici gıdalar tüketmek, genel sağlık ve uzun vadeli kilo yönetimi için kritik öneme sahiptir.

2. Duygusal Yeme Bozuklukları

Duygusal durumlar, yeme alışkanlıklarını etkileyebilir. 2015 yılında yapılan bir randomize kontrollü çalışma, duygusal yemenin kalori alımını artırabileceğini ve kilo kontrolünü zorlaştırabileceğini göstermiştir (Mason et al., 2015). Duygusal yeme ile başa çıkmak için farkındalık teknikleri ve stres yönetimi stratejileri kullanılabilir.

3. Düzenli Fiziksel Aktivite

Kalori sayımı tek başına yeterli olmayabilir; düzenli fiziksel aktivite de bu sürecin önemli bir parçasıdır. 2018 yılında yapılan bir meta-analiz, fiziksel aktivitenin kilo kaybını ve genel sağlık durumunu iyileştirdiğini göstermiştir (Swift et al., 2018). Egzersiz, kalori yakımını artırır ve vücut kompozisyonunu iyileştirir.

Özet

Kalori sayımı, bilinçli ve bilimsel yaklaşımlar kullanıldığında etkili ve sürdürülebilir bir strateji olabilir. Besin takip uygulamaları, porsiyon kontrolü, enerji yoğunluğu düşük gıdaların tercih edilmesi gibi yöntemler, kalori sayımını daha kolay ve etkili hale getirir. Esneklik, sosyal destek ve eğitim ise bu süreci uzun vadede sürdürülebilir kılar

Kaynakça

– Carter, M. C., Burley, V. J., Nykjaer, C., & Cade, J. E. (2017). Adherence to a smartphone application for weight loss compared to website and paper diary: Pilot randomized controlled trial. *Journal of Medical Internet Research*, *19*(1), e294.

– Robinson, E., Kersbergen, I., & Higgs, S. (2016). Portion size and later food intake: Evidence on the “normalizing” effect of larger portion sizes. *Health Psychology*, *35*(9), 975-978.

– Ello-Martin, J. A., Roe, L. S., & Rolls, B. J. (2015). A systematic review of the influence of portion size on food intake among children and adults. *Obesity Reviews*, *16*(5), 402-410.

– Linardon, J., Mitchell, S., & De la Piedad Garcia, X. (2018). A systematic review and meta-analysis on the effectiveness of cognitive-behavioral therapy for binge-eating disorder. *Journal of Consulting and Clinical Psychology*, *86*(11), 991-1005.

– Gorin, A. A., Wing, R. R., & Fava, J. L. (2017). Weight loss treatment influences untreated spouses and the home environment: evidence of a ripple effect. *International Journal of Obesity*, *41*(9), 1367-1370.

– Asher, R. C., Wilding, J. P., & Woodward, S. E. (2019). The effect of nutrition education on body weight and diet: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. *Journal of Human Nutrition and Dietetics*, *32*(4), 437-447.

– Mozaffarian, D., Hao, T., Rimm, E. B., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2016). Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. *New England Journal of Medicine*, *364*(25), 2392-2404.

– Mason, A. E., Epel, E. S., Aschbacher, K., Lustig, R. H., Acree, M., Kristeller, J., … & Daubenmier, J. (2015). Reduced reward-driven eating accounts for the impact of a mindfulness-based diet and exercise intervention on weight loss: data from the SHINE randomized controlled trial. *Appetite*, *100*, 86-93.

– Swift, D. L., Johannsen, N. M., Lavie, C. J., Earnest, C. P., & Church, T. S. (2018). The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance. *Progress in Cardiovascular Diseases*, *61*(2), 206-213.