Kalori Sayımıyla Diyet 1

442 kelime, 2 dakika okuma süresi.

Kilo almak, özellikle belirli bir hedefe yönelik olarak planlandığında, dikkatli bir hesaplama ve strateji gerektirir. Günlük kalori ihtiyacınızın üzerine çıkmanız, doğru besinleri tercih etmeniz ve bu süreci dengeli bir şekilde yönetmeniz, sağlıklı kilo almanın temel taşlarıdır. Bu yazıda örnek bir plan sunuyoruz. Hedefinize ulaşmak için kaç kaloriye ihtiyaç duyduğunuzu, hangi besinlerle bu kaloriyi sağlayabileceğinizi ve sürecin sonunda karşılaşabileceğiniz sonuçları hadi bir örnekle somutlaştıralım!

Kilo Alırken

Bir haftada 3 kg almak istersem:

•   1 kg yağın metabolizması 7000 kaloriye eşdeğer.
•   3 kg için 3X7000 = 21000 kcal olur.
•   7 güne bölersek günlük olarak ihtiyacımdan fazla 21000/7 = 3000 kcal almam gerekir.

3000 kalori yaklaşık olarak:

•   330 gr sıvı yağa (900 kcal / 100 gr)
•   600 gr bisküvi/kek/çikolataya (500 kcal / 100 gr)
•   850 gr makarna/baklagil/tahıla (340 kcal / 100 gr)
•   1100 gr ekmeğe (270 kcal / 100 gr)
•   6 litre meşrubata (50 kcal / 100 ml) eşdeğerdir.

Sürecin sonunda:

•   Tartıda ödemden dolayı fazlalık görülecek. Bol su, dengeli protein, şeker ve tuz alımı ile ödem hızla ortadan kalkacaktır.

Kilo Verirken

•   Glikojen depolarınız hızla boşalacağından 2 kg (0,5 kg glikojen, 1,5 kg su) kasa kadar hacim kaybedilir. Çünkü kas hücrelerinin içerisindeki su ve şeker azalır. Formunuz bozulur.
•   Metabolizma sistemler yaşayabilir. Bir yerde hata yaptığınızı düşünürsünüz.
•   Sürecin sonunda yüksek kalorili öğün yapılınca depolar hızla dolar. Sonuç alınır.
•   Sadece sürecin başında ve sonunda tartıya bakılır.

Kilo alma ve verme yolculuğunuzda nelere dikkat etmeniz gerektiğini ve en sağlıklı sonuçları nasıl elde edeceğinizi öğrenmek için diğer yazılarımıza da göz atabilirsiniz. Sağlıcakla kalın!

Kaynakça

1. Hall KD, Guo J, Chen KY, et al. Metabolic adaptations to weight loss and the implications for post-obesity weight regain. Am J Clin Nutr. 2016

2. Rosenbaum M, Leibel RL. Adaptive thermogenesis in humans. Int J Obes (Lond). 2016

3. Johnstone AM, Horgan GW, Murison SD, Bremner DM, Lobley GE. Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum. Am J Clin Nutr. 2017

4. Koliaki C, Spinos T, Spinou Μ, Brinia ME, Mitsopoulou D, Katsilambros N. Defining the optimal dietary approach for safe, effective and sustainable weight loss in overweight and obese adults. Healthcare (Basel). 2018

5. Bhutani S, Klempel MC, Kroeger CM, Aggour E, Calvo Y, Varady KA. Effect of exercising while fasting on eating behaviors and food intake. J Int Soc Sports Nutr. 2017

6. Nogueira RC, Costa RR, Ferreira EC, et al. Intermittent fasting, weight loss, and metabolic health: A systematic review and meta-analysis of intervention studies. J Acad Nutr Diet. 2021

7. Thomas DM, Bouchard C, Church T, et al. Why do individuals not lose more weight from an exercise intervention at a defined dose? An energy balance analysis. Obes Rev. 2021