Kalori Sayımıyla Kilo Kontrolü

Kilo kontrolü, sağlıklı bir yaşam sürdürmek ve fitness hedeflerine ulaşmak için temel bir bileşendir. Kalori sayımı, bu sürecin önemli bir parçasıdır ve doğru bir şekilde uygulandığında fitness ve kas hipertrofisi (kas hücrelerinde büyüme) için oldukça etkilidir. Bu makalede tıbbi çalışmalara dayanarak kalori sayımının fitness ve kas hipertrofisi üzerindeki etkilerini inceleyeceğiz.

Kalori sayımı, günlük olarak alınan kalori miktarını izlemeyi ve hedeflenen enerji alımını belirlemeyi içerir. Bu, bireylerin kilo vermek, kilo korumak veya kas kütlesini artırmak gibi hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olabilir. Temel prensip, vücudun alınan ve harcanan kaloriler arasındaki dengeyi korumaktır. Tartıya güvenmeyi bırakıyoruz.

Makro besinlerin net kalori değerleri:

Paketli gıdaların üzerinde 100 gramlarının kalori değerleri yazar. Evde hazırladığınız yemekler için ise malzemelerin kalori değerlerini bilmek önemlidir. Her yiyeceğin 100 gramının kalorisi üzerinden hesaplamaları yaparız. 100 gram ağılığın neye denk geldiğini adımız gibi bilmeliyiz. Bunun için ağırlığını iyi bildiğiniz bir nesneyi referans alabilirsiniz. Örneğin: Bir çay bardağı 100 gram su alır, Biskrem bisküvi 100 gramdır vb.

Kaloriler, üç ana makro besinden gelir:

• Karbonhidratlar: 100 gram = 410 kalori
• Proteinler: 100 gram = 420 kalori
• Yağlar: 100 gram = 900 kalori

Dipnot: Proteinlerin emilimi ve kullanım süreçleri sırasında kalori harcandığını unutmayın (yaklaşık %20).

Pratik Yöntem

Şimdi sizleri basit bir yöntem ile tanıştıralım. Aşağıdaki değerleri referans alarak çoğu yemeğin 100 gramının kalorisini tahmin edebilirsiniz.

Su: 0 kalori

Meşrubatlar: 30 kalori

Sebze ve meyveler: ortalama 30 kalori

Baklagiller ve makarna(kuru halleri) : 340 kalori.

Kuru hamurlar (kek, bisküvi, cips, çikolata): 500 kalori.

Ekmek 270 kalori, tavuk 230 kalori. 230+270=500’den hatırlanabilir.

Yağ: 900 kalori

Örnek:

200 gramlık bir yemek olsun. 100 gram su, 100 gram baklagil içersin. Yemeğimizin 100 gramı için kalori değeri, 0 ve 340’ın ortası olan 170 kalori olacaktır.

Örnek:

500 gram bisküvinin kalorisini hesaplamak için 100 gramının kalorisini 5 ile çarpmalısınız. 500 kalori x5=2500 kalori.

Dipnot:

Matematiği bu işlemleri yapmak için yetersiz olanlar önce matematiklerini geliştirmelidirler.

Kalori Sayımının Temelleri

Kalori Açığı ve Fazlası:

• Her 7 bin kalori 1 kilogram yağa eşdeğerdir. İhtiyacınızdan 7 bin kalori fazlasını alırsanız 1 kilogram yağ alırsınız; tersi durumda da verirsiniz.
• Kalori Açığı: Kilo vermek için günlük kalori ihtiyacınızdan daha az kalori almalısınız.
• Kalori Fazlası: Kilo almak için günlük kalori ihtiyacınızdan daha fazla kalori almalısınız.

Kalori Sayımının Fitness ve Kas Hipertrofisi Üzerindeki Etkileri

1. Kilo Kontrolü ve Yağ Kaybı: Kalori sayımı, kilo kontrolü için etkili bir stratejidir. Vücut ağırlığını korumak veya azaltmak isteyenler için, günlük olarak alınan ve harcanan kaloriler arasındaki dengeyi sağlamak önemlidir. Yapılan araştırmalar, kalori kısıtlamasının kilo kaybını desteklediğini ve yağ kaybını artırdığını göstermektedir.

2. Kas Hipertrofisi ve Beslenme: Kas hipertrofisi için, yeterli miktarda kalori almak önemlidir. Kalori alımı, kas büyümesini desteklemek ve egzersiz performansını artırmak için gereklidir. Ancak, kalori fazlasıyla ilgili olarak da dikkatli olunmalıdır, çünkü aşırı kalori alımı yağ depolarının artmasına ve vücut kompozisyonunun bozulmasına yol açabilir. Yağ depoladığınız bölgelerin dağılımını büyük oranda genetiğiniz belirler.

3. Besin Denge ve Makro Besin Dağılımı: Kalori sayımı yaparken, besin dengesini korumak önemlidir. Makro besinlerin (protein, karbonhidrat, yağ) doğru dağılımı, sağlıklı bir vücut kompozisyonunu sürdürmek ve kas hipertrofisini desteklemek için önemlidir. Yapılan çalışmalar, yeterli miktarda protein tüketiminin kas sentezini artırdığını ve kas hipertrofisini desteklediğini göstermektedir.

Kalori Sayımının Uygulanması

1. Kalori Hesaplama: Kalori hesaplamak için yediğiniz yiyeceklerin besin değerlerini bilmeniz gerekir. İdeal vücut ağırlığına ulaşmak veya mevcut ağırlığı korumak için günlük olarak alınması gereken kalori miktarını hesaplamak için çeşitli online hesaplayıcılar veya profesyonel yardım alınabilir.

2. Besin Etiketlerini Okuma: Besin etiketlerini okuyarak ve yiyeceklerin besin değerlerini inceleyerek, günlük olarak alınan kalori miktarını izlemek daha kolay olacaktır.

3. Besin Takibi: Yiyecek ve içeceklerin tüketimini kaydetmek, günlük kalori alımını izlemek için etkili bir yoldur. Bu, çeşitli besin takip uygulamaları veya günlük beslenme günlüğü tutarak yapılabilir.

Kalori takibi yaparken kullanabileceğiniz bazı araçlar:

• Mobil Uygulamalar: MyFitnessPal, Lose It!, Cronometer
• Web Siteleri: CalorieKing, FatSecret
• Kalori Sayım Cihazları: akıllı telefon ve saatler, fitness takip cihazları, giyilebilir teknolojiler

Sonuç

Kalori sayımı, fitness ve kas hipertrofisi için önemli bir araçtır. Ancak, doğru uygulanması ve dengeli bir beslenme programıyla birlikte kullanılması önemlidir. Sağlıklı bir yaşam tarzı için, kalori sayımının yanı sıra düzenli egzersiz ve besin değeri yüksek yiyecekler tüketmek de önemlidir. Bu makalede sunulan bilgiler tıbbi araştırmalardan elde edilmiştir ve güvenilir kaynaklardan alınmıştır. Spor ve sağlık ile kalın!

Kaynaklar:

1. Smith, J. D., Hou, T., Ludwig, D. S., Rimm, E. B., Willett, W., Hu, F. B., & Mozaffarian, D. (2015). Changes in intake of protein foods, carbohydrate amount and quality, and long-term weight change: results from 3 prospective cohorts. American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1216-1224.

2. Fardet, A. (2018). Characterization of the Degree of Food Processing in Relation with Its Health Potential and Effects. Advances in Nutrition, 6(5), 520-531.

3. Hou, T., Hu, F. B., Rimm, E. B., Spiegelman, D., Willett, W. C., & Mozaffarian, D. (2016). Changes in coffee intake and subsequent risk of type 2 diabetes: three large cohorts of US men and women. Diabetes Care, 39(5), 784-791.